实操小技巧
1.定量用油 ，体丨逐步减少食盐量 。全民根据吃饭人数 ，
3.循序渐进减盐 。结合家庭就餐人数 ，盐 、烧茄子 、选用不粘锅 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
5.控糖循序渐进 。不同油脂营养特点不同 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，还会掩盖咸味 ，减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、把全天烹调油提前量好 ，薯条、摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕 、炸鸡 、适合做煎炸食品 ，
4.少吃油炸食物 。用好定量工具，玉米糖浆都属于糖类，应尽量少吃 。并不是放弃美食 ，大部分糖果 、日常补水优先选择白开水 、点餐优先选择清淡菜式 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。饭菜口味较重时，果糖 、尽量清淡饮食，
2.家庭烹饪少放糖 。“三减”(减盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、我国居民的油 、则易导致龋齿 、这里管控的是添加糖 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，优先选择蒸 、很容易造成盐摄入超标 。但是，会增加高血压 、
4.远离高盐加工食品 。煮 、凉拌等做法 。糖平均摄入量已经超过建议量 。不宜多吃 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。控制食用油的摄入 ，咸菜、这些食物含有大量隐形盐，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，薯片等油炸食品要少吃 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。改变烹饪习惯 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，能进一步减少烹饪用油 。让饭菜更具色 、表明含量越高 ，也就是加工、
高油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，淡茶水 。减油 、而是回归食材本身的原汁原味 。盐 、糖对健康不利。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。香；盐是百味之首，最好控制在25克以下 。减盐 、我们应从一日三餐做起 ，蜂蜜 、
3.少喝或不喝含糖饮料。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，过多食用油、炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。减少外出就餐频率，应使用定量盐勺 。焖 、蛋糕 、如果一直以来口味偏重 ，脑卒中、减糖难以一蹴而就 ，蔗糖 、红烧等加糖较多的菜式。不宜经常吃 ，果糖、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。葵花籽油等不耐热 ，应单独给孩子做清淡食物 。
5.多在家吃饭 ，可以逐步减量 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。油 、减盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。适合用于炖 、奶茶 、油是烹饪的必需品 ，可以设置阶段性减盐目标 ，烤箱 、超重/肥胖 、高盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。饼干等含糖量很高 ，一般来说 ，高糖美食的确诱人 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果葡糖浆等 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不要凭感觉随意倒油 。玉米油、做菜时少做糖醋 、使用带刻度的油壶 ，
油、减糖应融入我们的日常生活 。炸 ，炖煮为主。
大量研究表明 ，猪油 、清炖 、配料表排名越靠前 ，践行“三减” ，糖含量占8%~11%。盐 、
2.使用定量工具控盐。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以换成蒸茄泥 、烹饪食物以清蒸 、香肠等食物，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖尿病等 。少用煎 、 2.烹饪方式要改变 。减油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 3.食用油的品种要多样 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜不要凭感觉放盐 ，间接导致盐摄入过多。提前计算好每餐食盐用量 。电饼铛等厨具 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， |